Dicas para uma alimentação saudável na melhor idade

Envelhecer é um processo natural. O que muda de pessoa para pessoa, no entanto, são os diferentes ritmos desse processo.

Em geral, pessoas que adotam hábitos mais saudáveis, preocupadas com a alimentação e a saúde, vivem por mais tempo e com mais qualidade de vida.

É bem verdade que muitas dessas transformações que ocorrem na melhor idade são quase inevitáveis. Por exemplo: a redução da capacidade funcional e da sensibilidade do paladar, além da desaceleração dos processos metabólicos e a perda óssea, são ações progressivas, que afetam a todos.

Porém, podemos retardá-las por um longo período, se mantivermos uma alimentação diversificada e colorida, que forneça a medida certa de proteínas, vitaminas e minerais.

A ingestão regular desses nutrientes garante a prevenção e, muitas vezes, o tratamento de doenças crônicas como hipertensão e diabetes, além de doenças cardiovasculares.

A seguir, vou te contar algumas dicas essenciais para ter uma alimentação e vida mais saudável.

ÁGUA

Começarei falando dela, a ÁGUA, que é fundamental para o equilíbrio do nosso organismo, tanto no inverno quanto no verão.

Pessoas na melhor idade costumam perder a sensibilidade à sede, o que pode provocar desidratação. Por isso, adotar o hábito de manter sempre à mão uma garrafa de água é muito importante, pois, dessa maneira, é mais fácil controlar a ingestão diária. Sua falta também reduz a absorção de cálcio. Incluir fontes de cálcio como leite, queijo, iogurte, sardinha, couve, espinafre, escarola, ora-pro-nó bis, taioba (sempre cozida), folha de abóbora e amendoas também é uma ótima opção na alimentação diária.

PROTEÍNAS

Nunca se esqueça delas! A redução de massa muscular é muito significativa na melhor idade. Devemos ficar muito atentos, já que a pessoa com deficiência de proteínas no organismo perde a capacidade funcional. Muito comum nessa fase, é fácil de evitar se tivermos uma boa ingestão de proteína ao longo da vida e praticarmos exercícios físicos. A ingestão diária de proteína é associada à manutenção de massa muscular e à redução da perda óssea.

Carne, frango, peixe, ovos, leite e queijos são opções para quem consome alimentos de origem animal. Para vegetarianos ou veganos, a indicação é soja, tofu, quinoa e leguminosas como feijão, grão-de-bico e ervilha, além de cogumelos, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache) e aveia.

FIBRAS

São reguladoras, não podem faltar nas refeições. A ingestão de alimentos integrais como grãos, frutas, verduras e legumes auxilia o organismo na melhora de casos de constipação intestinal. Além disso, as fibras propiciam ótimo controle glicêmico, dão sensação de saciedade e auxiliam o organismo no tratamento de cardiopatias e diabetes.

Nunca esqueça de ingerir água quando falamos de fibras! A água é importantíssima para a formação do bolo fecal, sem a ingestão dela, teremos efeito contrário: o chamado intestino "preso". E, disso, ninguém precisa, não é mesmo? :)

CUIDADO COM SUAS ESCOLHAS EMBUTIDOS

Cuidado! Evite ao máximo o consumo de alimentos embutidos (salsicha, salame, presunto, mortadela, linguiça, entre outros) processados e ultra processados.

SAL

Como você certamente sabe, também é importante pegar leve com o sal. Para isso, a dica é: na hora das refeições, não ponha o saleiro na mesa.

ERVAS e TEMPEROS

Para temperar pratos quentes e frios, comece a usar mais ervas e temperos frescos, como alho, cebola, coentro, orégano, alecrim, manjericão, limão, tomilho, sálvia, salsinha, cebolinha, páprica, açafrão ou cúrcuma entre outros. Use e abuse desses temperos! A utilização do sal pode até ser excluída de algumas preparações, se você passar a usá-los mais.

LEIA OS RÓTULOS

Uma última dica importante: Aprenda a ler os rótulos dos produtos.

Na hora da compra, fique atento sempre ao primeiro ingrediente da lista, pois é o que mais está presente no produto.

Por hoje, é isso! Cuide-se bem!

Nádia Andreotti Nutricionista